26 Luglio 2019

Nutrizione e sonno nell’atleta

Sonno e nutrizione presentano relazioni strette. Alimentarsi bene favorisce un sonno ristoratore, sia dal punto di vista fisico che mentale: una recente review fornisce dettagli sull’importanza di questi fattori nell’atleta.

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Il recupero post-esercizio è fondamentale per l’atleta. A tal proposito entra in gioco il sonno, un processo indispensabile per il ripristino dell'efficienza fisica e psichica, che determina lo stato di vigilanza durante tutto il giorno.

Gli adattamenti all’allenamento e il recupero possono essere massimizzati da pratiche nutrizionali ottimali o compromessi da pratiche alimentari scorrette.

Sostanze nutritive come i carboidrati (un pasto serale ad alto indice glicemico riduce il tempo per addormentarsi), le proteine (il consumo di latticini può aumentare la durata del sonno), l’alcol (riduzione del sonno REM) e la caffeina (aumento della latenza dell'inizio del sonno, riduzione della durata totale del sonno e riduzione della sua qualità), così come i tempi e la quantità dei pasti, possono influenzare i ritmi circadiani.

Recentemente il termine “crononutrizione” è stato utilizzato per descrivere l'interazione tra il cibo e il sistema circadiano. È stato suggerito, infatti, che l’orologio interno può essere modificato cambiando i tempi e la natura del cibo. Il tipo di alimentazione e il momento in cui mangiamo influenza anche l’apprendimento, la riparazione dei tessuti e il metabolismo, fattori psicologici e fisiologici fondamentali per la capacità di allenamento, di recupero e, quindi, per una buona performance atletica.

Un aiuto per favorire un buon riposo notturno può arrivare dalla melatonina, un ormone secreto dalla ghiandola pineale, con effetti sedativi. La supplementazione con melatonina potrebbe migliorare quindi la qualità del sonno. La melatonina ha una tossicità estremamente bassa, anche a dosi relativamente elevate, e può facilmente attraversare le barriere fisiologiche.

Sia la popolazione generale che gli atleti possono beneficiare del supporto di integratori nutrizionali per aumentare l'immunità e per ridurre l'infiammazione acuta e cronica, durante i periodi di maggiore carico di allenamento e competizione. In questo, gli antiossidanti vengono in aiuto: sono tutte sostanze che ritardano o prevengono in modo significativo il danno ossidativo causato dall’esercizio muscolare. La capacità antiossidante di diversi micronutrienti alimentari è un'area emergente; tra gli elementi antiossidanti vi sono la vitamina C, la vitamina E e la vitamina A (il beta-carotene viene trasformato in vitamina A dall’organismo, quando necessario).

La review spiega inoltre che un ruolo importante per migliorare la qualità e la quantità del sonno, e per promuovere la salute in generale, è quello delle vitamine del gruppo B e del magnesio, coinvolti anch’essi nel metabolismo della melatonina.

Per concludere, nutrirsi correttamente è sinonimo di sonno ristoratore, che si traduce in prestazioni atletiche e recupero fisico ottimali. Nell’attesa di maggiori indagini, ogni atleta dovrebbe osservare queste prime importanti linee guida.

Bibliografia
Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4).

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