24 Gennaio 2020

Depressione e cibo: la ricetta vincente

Qual è il segreto della felicità? In molti non avrebbero dubbi: mangiare! Forse non è così, ma è vero che alcuni alimenti possono apportare concreti benefici negli stati depressivi. Questo è quanto emerso da una ricerca canadese.

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“Il buon cibo è il fondamento della vera felicità”. Lo affermava Auguste Escoffier, pioniere nel XIX secolo della grande letteratura culinaria francese, e oggi la Ricerca gli dà decisamente ragione.

Due ricercatori del dipartimento di psichiatria alla University of Toronto hanno svolto un’indagine letteraria per stabilire quali alimenti siano i più ricchi dal punto di vista nutrizionale nella prevenzione dei disturbi depressivi, oltre che per promuoverne il recupero.

Nel mondo, infatti, i disturbi depressivi sono la principale causa di infermità tra i 15 e i 44 anni: aumentare la considerazione dell’opinione pubblica e, contemporaneamente, studiare per offrire altre opzioni per il trattamento dei disturbi mentali sono ormai due imperativi assoluti.
Sono state pubblicate nel 2018 le prime linee guida nutrizionali per la prevenzione della depressione. La prima raccomandazione che vi si legge è proprio relativa all’alimentazione: si caldeggia la dieta mediterranea, che garantisce il giusto consumo di omega-3, e si sconsigliano gli alimenti trasformati (cibi pronti, snack, bevande…) oppure quelli con molti carboidrati o zuccheri raffinati. C’è chi nel mondo scientifico fa altri passi avanti, auspicando che la ‘psichiatria nutrizionale’ entri a far parte di routine della prassi clinica per la salute mentale.

Tornando alla review, per cominciare sono stati selezionati tutti gli studi, 213 nel complesso, in cui si fosse affrontato l’argomento ‘alimentazione-depressione’.
Uno di questi, il SUN, ha seguito 10.094 studenti per 4 anni: quelli che rispettavano maggiormente la Dieta Mediterranea hanno mostrato il 30% in meno del rischio di sviluppare depressione nel periodo degli studi.
In linea generale, il 47% degli studi che ha evidenziato un impatto positivo dell’intervento nutrizionale raccomandavano il consumo di frutta, verdura, fibre e pesce.

Gli alimenti sono stati valutati in base ai punteggi AFS (Antidepressant Food Scores). Si tratta del primo sistema di profilazione che raccoglie le raccomandazioni alimentari riguardanti la salute mentale. Ogni alimento viene qui considerato in base al suo profilo nutrizionale, riferendosi a una classifica dei nutrienti che, negli studi clinici, hanno mostrato i maggiori benefici nel trattamento o nella prevenzione degli stati depressivi.

Gli Autori hanno ricavato dagli studi raccolti una lista dei 12 ‘nutrienti antidepressivi’, tutti noti perché essenziali all’alimentazione umana, che hanno mostrato maggior beneficio in questo ambito: si tratta di folati, ferro, acidi grassi a lunga catena (EPA e DHA), magnesio, potassio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco.

Di questi, sono ricchi naturalmente molti frutti di mare come molluschi e ostriche, mentre tra gli alimenti animali primeggiano le carni di organi. Gli alimenti vegetali che hanno mostrato le concentrazioni maggiori sono verdure a foglia verde, lattuga, peperoncino e crucifere in generale.
Volendo scegliere due alimenti per categoria (*), abbiamo crescione (127%) e spinaci (97%) per le verdure; ostriche (56%) e vongole (30%) nel mondo marino; fegato e interiora di animali (18-38%) e frattaglie di pollo (31%) per le carni.

E pensare che nella dieta occidentale (soprattutto negli Stati Uniti) questi nutrienti di norma scarseggiano… godiamoci dunque la nostra invidiatissima dieta mediterranea e, perché no?, aggiungiamo un posto a tavola!

(*) Qui le percentuali si riferiscono al punteggio AFS.

Bibliografia
LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104.