10 Aprile 2020

Allenarsi per dimagrire, quale approccio?

Allenarsi con costanza è sempre una buona idea. E se l’obiettivo fosse la perdita di peso, quale sarà l’approccio più efficace? Una recente metanalisi ha cercato di scoprirlo: curiosi di conoscere la risposta?

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Per perdere peso, spesso si assumono strategie che aumentano il dispendio energetico (l’esercizio fisico) o un diminuito apporto (la dieta). Seppure entrambi questi approcci mostrino un effetto, nessuna di queste strategie si è mostrata efficace per mantenere cambiamenti di peso a lungo termine per la maggioranza delle persone. Certo, a volte dipende dalla scarsa costanza con cui si segue la fase di mantenimento, ma altri aspetti come il rallentamento metabolico hanno forse un peso maggiore sul risultato.

Non c’è un’opinione comune condivisa su quale sia il miglior esercizio fisico per bruciare i grassi. Alcune evidenze suggeriscono che l’allenamento a intervalli (interval training)e gli sprint a intervalli possano aiutare le persone a ridurre il grasso corporeo e il peso, piuttosto che un esercizio moderato continuativo. Infatti, l’allenamento a intervalli aumenta la spesa di energia residua e la combustione dei grassi appena dopo l’esercizio, contrastando la downregulation metabolica.

Come afferma Paolo Gentil, autore principale dello studio, “si tratta di diversi tipi di esercizio che promuovono una diversa risposta metabolica. A questo proposito, l’esercizio ad alta intensità può essere interessante nel dettaglio per la perdita di peso: non per le calorie spese durante l’allenamento, ma poiché permette al corpo di bruciare più grasso dopo l’esercizio”.

Lo studio, una metanalisi, ha comparato 36 studi che valutavano la percentuale del grasso corporeo totale e/o la massa grassa totale.

Tutte le tipologie di allenamento hanno mostrato di ridurre significativamente entrambi i parametri. Non si è registrato, in questo senso, un approccio più performante quanto alla riduzione della percentuale di grasso totale. Ma l’allenamento a intervalli si è mostrato più efficace nel ridurre la massa grassa totale. In aggiunta, l’allenamento a intervalli è anche più breve.

Tentare di definire intensità o sprint è arduo, perché si tratta di termini relativi. È un dato di realtà che è bene avere in mente, così da incoraggiare un allenamento graduale che scongiuri infortuni. È fondamentale poter adattare l’intensità alle proprie esigenze e al proprio stato di salute. Come tutto ciò che riguarda la salute del nostro corpo, è importante non tendere a standard lontani dalle nostre possibilità reali, ma imparare a conoscersi per valorizzare le proprie potenzialità.

Qualunque sia il tipo di disciplina che più si confà alle nostre caratteristiche fisiche, se si punta alla perdita di grasso corporeo, questa pubblicazione conferma la bontà dell’allenamento a intervalli.

Bibliografia
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664.